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"Retire seus ombros dos bolsos!"

By Rebekah Rotstein

Original Post: “Take your Shoulders out of your Pockets”

Tradução: Myra Hirano


    Há uma década atrás, eu tive a minha primeira sessão de Pilates  particular como uma nova aluna de Pilates no Kane School e logo no primeiro exercício (rolldown com a barra de respiração no Cadillac) parei no meio do caminho. Eu estava deprimindo meus ombros e não deveria. Então  pensei, mas como eu poderia estabilizá-los? Estava perdida depois de anos de médicos, fisioterapeutas, injeções e instrutores de Pilates tentando me ajudar com meus ombros tortos que gostavam de fazer cambalhotas em suas cavidades e asas melhores do que qualquer frango. Começo então minha jornada da verdadeira estabilização dinâmica dos ombros.

    Dez anos mais tarde, ainda ouvia as instruções para “colocar os ombros dentro dos bolsos da calça”. Minha intenção não é criticar quem defende a utilização deste comando, mas sim analisar o que isto representa.  Eu entendo – a dica é originada em resposta aos clientes que elevam seus ombros a la Frankenstein. Mas talvez a resposta uma tensão excessiva não é igual a uma tensão na direção oposta.

   Vamos pensar nisso por um momento. Os ombros dentro dos bolsos literalmente incentiva a depressão escapular, eles ativam o latíssimo do dorso, os músculos redondo maior, os trapézios inferior e peitorais, o que também restringe a flexão torácica, gerando uma tensão desnecessária bloqueando a região e esmagando o desfiladeiro torácico (sem mencionar as implicações fasciais, arteriais e linfáticas da permanência prolongada dessa posição).

    Faça isto novamente (coloque os ombros dentro dos seus bolsos) e agora tente rolar para baixo (rolldown) – ou seja, flexione sua coluna e veja o quão longe você consegue ir, ou ainda, até onde sua coluna implora para você parar. :D

   Em uma segunda vez somente relaxe seus ombros (nós podemos oferecer uma gama de imagens se você quiser) e role para baixo (rolldown) através da sua coluna e perceba o quanto mais articulação – flexão – você é capaz de executar. Se os seus ombros levantarem até as orelhas, apenas lembre-se de “suavizá-los”.

     Moral da história? Retire os ombros dos seus bolsos!

   Muitos de nós da esfera da educação do movimento temos espalhado este evangelho durante anos, mas eu sinto a necessidade de ensiná-lo novamente, já que eu continuo a ver depressão de  ombro como o incentivo para a "estabilidade", com limitações resultantes e dores desnecessárias.

 A estabilidade é relativa à mobilidade. E nós nunca estamos completamente parados, então nós temos que manter a estabilidade com movimento, ou seja, uma estabilidade dinâmica. Esse componente dinâmico reside nas relações dos três ossos do ombro e a caixa toráxica vizinha. Lembre-se, a escápula é apenas uma de um trio de músicos estrelados pelo úmero assim como a clavícula. Mas a depressão escapular limita o movimento (ou música, se você o fizer) dos outros dois ossos que deviam também permitir a sua gama musical completa.

 

cintura escapular pilates ipanema


 

    Vamos continuar: O quão estável é uma cintura escapular que não pode mover-se livremente? Puxe os ombros para baixo e, em seguida, levante os braços acima da cabeça. Você notará tensão no topo dos seus ombros, ou seja, onde o úmero empurra o processo do acrômio em cima dele ( tecnicamente uma extensão da escápula), uma área importante conhecida como espaço subacromial. Com esta biomecânica você está se preparando para Síndrome do Impacto, Bursite, Tendinite/Tendinose e lesões do manguito rotador com o tempo, talvez até mesmo uma adorável lesão no lábio (Labrum) glenoidal. Parabéns! Esta área pode ficar facilmente congestionada como na hora do rush de uma avenida de Nova York e o potencial de dano é profundo. 

    Agora considere a biomecânica estabelecida do ombro quando levantar o braço acima da cabeça. Conhecido como ritmo escapuloumeral, a escápula deve girar para cima (sem deprimir), enquanto o úmero na verdade deprime (salta) e roda externamente na cavidade da fossa glenóide. Lembre-se que você não pode verbalizar a dica de deprimir os ombros nessa posição porque ao contrário, você ativará os depressores da escápula. Experimente! E também perceba como os peitorais estão ativados, o que limitará a rotação externa do úmero criando uma cacofonia de som na nossa metáfora musical. Você vê como esse trio funciona? Um músico tocando fora do tom acaba com os outros músicos!

    Então vamos usar a dica de não deprimir nada aqui, podendo apenas sugerir relaxamento e talvez o deslizamento do braço na cavidade. Você agora promoveu movimento para os espaços articulares e salvou sua estrutura óssea e tecidos moles em torno dos ombros que precisam durar para o resto da sua vida.

    A imagem fácil que eu gosto de imaginar é despejando água dos ombros para baixo da sua coluna enquanto levanta seus braços acima da cabeça. Desde que sua coluna se encontra ao longo da linha média, essa dica de ombros interna naturalmente vai em direção ao centro e despeja para baixo. Esta é a rotação vertical da sua escápula, em homenagem ao movimento que ocorre nos cantos internos superiores onde as bases se encontram. Não é necessário puxar ou fazer um esforço excessivo. A facilidade pode conter beleza.

   Ok, então se a estabilidade não é gerada pelo latíssimo do dorso nesse exemplo como muitos aprenderam, então onde é que a estabilidade do ombro se origina? Eu gosto de considerar as forças empurrando e ressoando para fora, ao invés de puxar para dentro. Sustentar-se em seus antebraços e depois afundar. Agora empurre seus braços para levantar o seu coração para trás de você. Simples. Você pode ter experimentado algum afundamento para baixo novamente decorrente do músculo serrátil anterior, um jogador fundamental para a estabilização escapular.

 

serratil anterior pilates ipanema

O antebraço sustentando o Músculo serrátil anterior

 

    Mas vamos dar um passo adiante. Afinal, quantas vezes você vive sua vida estaticamente apoiado em seus cotovelos? Este músculo, originado sob a borda medial da escápula , se estende para fora, com nove anexos na caixa torácica e tem uma variedade de movimentos potenciais e capacidade de alavancar. Podemos experimentar isso simplesmente quando vamos para uma posição de 'cachorro olhando para baixo' (adho mukha) e em seguida, a transição para uma 'prancha'. O músculo serrátil anterior está trabalhando o tempo todo, mas sua direção de puxar muda junto com a mudança da relação entre os braços e a caixa torácica/tronco. (Eu não estou ignorando vocês, trapézio medial e trapézio inferior, apenas estou me concentrando mais hoje em seu acoplamento no amigo e parceiro musical serrátil anterior).


Untitled.downward dog pilates ipanema

    O Serrátil anterior estabilizando as escápulas no cachorro olhando para baixo (downward dog). Note a relação entre o braço e o tronco.


plank pilates ipanema

    E o serrátil anterior também estabilizando a escápula na 'prancha'. Note a diferença da relação do braço para o tronco.


 

   Agora vamos aplicar isso a uma posição de cadeia aberta, onde as mãos não estão fixadas (o exemplo do ritmo escapuloumeral, falado anteriormente). Fique em pé e levante os braços pelo lado, ou seja, faça uma abdução. Eleve seus ombros, isto é, levante eles, e depois relaxe-os, mas não "puxe eles para baixo." Imagine a sua cabeça flutuando fora de sua caixa torácica. Agora imagine seus braços alcançando longe do seu tronco como as asas de um morcego, para que você sinta essa ligação como asas. Alerta: certifique-se de que você está respirando em suas   costelas posteriores inferiores . Uma costela ativa modifica a mecânica do ombro! Mas isso é outro post no blog .... Continue essa sensação das asas de morcego - suavizando os ombros - como flutuar lentamente as mãos acima da cabeça e experimente a sensação de ampliação de suas escápulas ao mesmo tempo que elas balançam para fora. Isso também é o músculo serrátil anterior, o que permitiu o movimento final dos braços de elevação acima da cabeça. (Esta é uma das razões para admirar a precisão de cirurgiões em cirurgia de câncer de mama, que devem ser muito cuidadosos para não danificar o nervo torácico longo que inerva o músculo serrátil anterior, que poderia, então, impedir a mulher de levantar completamente o seu braço acima da cabeça.)

 

 

escapulas pilates ipanema

As Asas de morcego ampliando as escápulas


   Tente aplicar essas idéias para movimentos com a barra torre (tower bar/push thru bar) e da barra de Respiração/rolamento (breathing bar/roll down bar) e observar o potencial de estabilidade com a facilidade em seus ombros - e no pescoço, costas, quadris... tudo está conectado, afinal.

    Assim você pode ver - e melhor ainda * incorporar * - porque puxar os ombros para baixo não seria nada produtivo. Por favor, retire seus ombros de seus bolsos. Mantenha seus bolsos abertos para outras coisas, como suas mãos. Os ombros não pertencem aos bolsos.





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